Piense en la nutrición como una receta: expertos de Vail Health comparten los secretos de una alimentación saludable
Traducido por Edgar Arroyo
Foto Cortesia
El pasado jueves 3 de abril, Vail Health organizó un panel de tres expertos en salud que utilizan sus conocimientos de nutrición para apoyar la salud de sus pacientes.
“Me gusta pensar en la nutrición como una receta”, afirmó la Dra. Susie Vickerman, médica de medicina familiar en Colorado Mountain Medical.
Si bien los medicamentos pueden tratar la diabetes, la hipertensión o las afecciones cardíacas, para muchos pacientes, una nutrición adecuada puede prevenir su desarrollo.
“La nutrición es la base de nuestro bienestar general”, afirmó Vickerman.
Afecciones como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y la demencia se ven influenciadas por la dieta. “Puede influir en su futuro cambiando su nutrición”, afirmó Vickerman.
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Sin embargo, en sus más de 25 años en Colorado Mountain Medical, Vickerman comentó que ha descubierto que es difícil lograr que los pacientes se tomen la nutrición tan en serio como cuando toman sus medicinas.
“Si la sociedad en su conjunto le diera a la nutrición la misma importancia que a la medicina, tendríamos muchas menos enfermedades crónicas”, afirmó Vickerman.
Cuando habla de nutrición con sus pacientes, Vickerman los invita a considerarla un estilo de vida, no una dieta. Recomienda que las personas fomenten una visión nutricional que apoye sus decisiones y realicen cambios pequeños y realistas que funcionen para sus familias y sean duraderos.
Lo que se debe comer
Una dieta saludable se basa en proteínas, verduras y carbohidratos, con el mínimo procesamiento posible.
Lilia Brown, enfermera especializada en medicina funcional de Vail Health y especialista en salud y bienestar, dio a detalle el valor nutricional de cada componente de una dieta saludable.
“Lo que comemos puede aumentar o combatir la inflamación”, afirmó.
La proteína “se utiliza literalmente en cada parte de nuestro cuerpo”, explicó Brown.
A medida que las personas envejecen, comienzan a perder masa muscular, y consumir suficiente proteína puede ayudar a combatirla. La proteína puede provenir de fuentes animales, como carne sin grasa, o vegetales, como legumbres y productos de soya. La mayoría de las personas deben consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a unos 20-30 gramos de proteína por comida. Pero no todas las fuentes de proteínas son igual de nutritivas. Las carnes procesadas y de granjas industriales, como las salchichas, hot dogs y delicatessen por ejemplo, contienen muchas hormonas y sal, lo que promueve la inflamación, explicó Brown. Mientras que algunas fuentes vegetales de proteína carecen de algunos aminoácidos, lo que impide que el cuerpo utilice la proteína.
Se debe procurar consumir una combinación de proteínas vegetales y animales sin procesar y, al seguir una dieta vegetariana, combinar un grano o una legumbre con una verdura de hoja verde para maximizar la proteína vegetal.
“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo”, explicó Brown. “Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales”.
Consumir carbohidratos en exceso puede almacenarse como grasa, aumentar la presión arterial y provocar resistencia a la insulina.
Los carbohidratos saludables incluyen cereales integrales, legumbres, frijoles, quinoa, arroz puro, avena, flax, así como frutas y verduras de todos los colores.
Aunque durante años han circulado rumores sobre la soya, que esta fuente de proteína vegetariana, derivada del grano de soya, posee propiedades similares a las del estrógeno, este alimento no solo es seguro, sino que se recomienda su consumo.
“Existen pruebas contundentes de que la soya es muy saludable”, afirmó Melanie Hendershott, dietista titulada del Shaw Cancer Center. “Se ha demostrado que incluir alimentos integrales de soya en la dieta reduce el riesgo de recurrencia (de cáncer de mama), por lo que la recomendación actual para las sobrevivientes de cáncer de mama es consumir una o dos porciones de soya al día. Para el resto de las personas, incluir soya en la dieta como alimento integral reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y combate el cáncer de próstata; es perfectamente beneficioso”.
Las grasas son esenciales para la regulación hormonal y la función cerebral. El problema, según Brown, es que muchas de las grasas que se consumen no son saludables. Se debería procurar consumir grasas monoinsaturadas provenientes de frutos secos, semillas, aceite de oliva y ácidos grasos omega-3 provenientes de semillas de chía, de flax y salmón.
Las grasas saturadas, provenientes de la carne y los productos lácteos, deben limitarse. Las grasas trans, que se utilizan para prolongar la vida de los alimentos, causan mucha inflamación, pueden provocar problemas cardíacos y deben evitarse.
Brown también suele recomendar a sus pacientes que tomen tres suplementos. Sin embargo, señaló que «no todos los suplementos son iguales». Se recomienda revisar la etiqueta para verificar los “Buenos Hábitos de Manufactura Actuales” o CGMP, lo que significa que los suplementos han sido considerados seguros por pruebas independientes.
Los ácidos grasos omega-3, que a menudo se consumen en forma de suplemento de aceite de pescado, ayudan con la inflamación y el dolor articular.
La vitamina D3 y la vitamina K2 son esenciales para la salud en los huesos y para combatir la inflamación.
Si bien los humanos pueden producir vitamina D al absorber la luz solar a través de la piel, la latitud, la altitud y las estaciones en el condado de Eagle limitan la cantidad de vitamina D que los residentes pueden producir. Algunas personas pueden ingerir suficiente vitamina D a través de la dieta (la vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, los hongos y los pescados grasos), pero “normalmente, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D en sus dietas”, dijo Brown.
“Es recomendable consultar con su médico”, dijo Brown.
Brown también recomienda tomar suplementos probióticos y prebióticos (la versión combinada se llama simbióticos) para apoyar la salud intestinal.
Cómo preparar una comida
Vickerman instó a quienes alimentan a las familias a ser realistas sobre lo que funcionará para su familia y evitar prepararse una comida diferente.
“Ya es bastante difícil preparar una comida de calidad, y mucho menos más de una”, dijo Vickerman.
Hacer la compra es una manera fácil de controlar lo que hay en casa.
“Somos responsables de la comida que les damos a nuestros hijos. Si no les ofreces pasta ni macarrones con queso, no los comerán”, dijo Vickerman. Si las familias ya ofrecen estos alimentos, solo se necesita un par de semanas de berrinches para cambiar la situación.
Hendershott animó a las personas a escribir un plan de comidas cada semana y a elaborar una lista de abarrotes para crear comidas, comenzando con los ingredientes que ya tienen en casa.
Vickerman sugirió que las personas piensen en su nutrición a lo largo de una semana. Si un día no va bien nutricionalmente, pueden compensarlo otros días.
El panel respondió preguntas del público sobre temas como la adicción a la comida y los periodos de ayuno.
Los alimentos ultraprocesados ”están diseñados para tener un sabor extra delicioso. Extra salados, extra crujientes”, dijo Brown. Cuando las personas consumen estos alimentos, “nuestro cerebro… no percibe lo que está dañando a nuestro cuerpo”.
Los alimentos ultraprocesados actuales están diseñados para la adicción, dijo Vickerman. Se necesitan de dos a tres semanas para superar esa adicción reemplazando los alimentos procesados por alimentos más saludables.
Pero existe una diferencia entre sentirse atraído por alimentos diseñados para tener un sabor delicioso y una adicción real a la comida.
“La adicción a la comida es real. No es diferente a la adicción al alcohol o a las drogas, y proviene de las emociones”, dijo Vickerman. “Trabajar con un terapista o un psiquiatra es muy importante, tan importante como lo sería si tuviera un problema de alcohol o drogas”.
El panel sugirió evitar comer tarde por la noche, lo cual se ha relacionado con un aumento de la inflamación. Sin embargo, comer por la mañana es clave, particularmente para las mujeres, afirmó Brown, citando una nueva investigación de la Universidad de Stanford.
